El embarazo es un período emocionante, aterrador y a la vez maravilloso de tu vida. La cantidad de información disponible puede hacer que te sientas abrumado. Así pues, aquí voy a dejarte10 consejos de nutrición para garantizar no sólo 9 meses saludable y feliz, sino que este período dure más allá de la maternidad.
1º El ácido fólico es el número uno de los nutrientes que vas necesitar antes y durante el embarazo. Es esencial para reducir los defectos del tubo neural, como la espina bífida, defectos congénitos del corazón, hendidura facial y algunas formas de cáncer. También puede reducir en un 70% el riesgo de parto prematuro. En la naturaleza, esta vitamina llamada ácido fólico se puede encontrar en vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, nueces, semillas, judias, lentejas y garbanzos. Por lo general, las nauseas de la mañana en el embarazo temprano puede ocasionar que no tengas una dieta muy variada, aconsejo también tomar un multivitamínico prenatal para asegurse de que tu bebé reciba el ácido fólico necesario.
2º El calcio es necesario para fortalecer los huesos del bebé. 80% del calcio de tu bebé se acumula en el tercer trimestre. Él va a absorber el calcio de tu cuerpo y si no tienes un suministro adecuado, esto puede dar lugar a complicaciones graves en los huesos a medida que te hagas mayor. El calcio se encuentra en verduras de hojas verdes como la col rizada y hojas de nabo portugués; almendras; en productos lácteos orgánicos, tanto de vaca como de cabra; en pescados como las sardinas, el salmón y anchoas; el tofu orgánico; en tahini y melaza concentrados (más oscuro).
3º La vitamina D y el calcio trabajan juntos en tu cuerpo y se absorben mejor cuando están juntos. Se ha demostrado que la vitamina D tiene un enorme impacto en la madre y el bebé, lo que reduce el riesgo de hipertensión, la diabetes, el asma y la esquizofrenia. La mejor fuente de vitamina D es el sol. Trate de mantenerte 10-20 minutos al día en el sol ( 8 a 10 hs) sin usar protección solar, ya que evita la generación de la vitamina.
La vitamina
D también se puede encontrar en los mismos alimentos que contienen calcio en la
lista anterior.
4º Se ha demostrado que los probióticos son una de las cosas más beneficiosas para el sistema digestivo, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y reducir las alergias, estreñimiento, diarrea y otros trastornos digestivos. También pueden ayudar a reducir los cólicos en los recién nacidos. Usted puede encontrar los probióticos en productos fermentados como el yogur orgánico, el kéfir, el miso y el tempeh orgánico, té de Kombucha, chucrut y kimchi, y encontrarlos en microalgas, espirulina y chlorella. También puede optar por un suplemento diario, si lo prefiere, sin embargo, aumentar gradualmente la dosis para que no tengas ningún efecto secundario, como gases, hinchazón o diarrea.
5º El zinc es un mineral muy importante durante el embarazo. Él mantiene el sistema inmunológico de la madre y del bebé, es esencial para reducir el riesgo de parto prematuro debido a sus cualidades a la hora de combatir las infecciones. Se puede encontrar en las ostras, carne orgánica roja, granos, productos lácteos orgánicos, pescado, tofu y tempeh orgánico, frijoles, semillas de calabaza, nueces de anacardo y espinacas.
6º La proteína es esencial durante el embarazo por varias razones. Consumir una pequeña cantidad de proteína con un intervalo de unas horas, puede ayudar a tranquilizar a su estómago para que continúe a abastecerte más tiempo que comer sólo hidratos de carbono o grasas. Mantener tu sistema digestivo funcionando evitará que tengas náuseas, como la mayoría de las mujeres piensan que se sienten más nauseabundas cuando están con el estómago vacío. Proteínas magras como la carne roja, el pollo, el pescado, los huevos, la espirulina, chlorella, la quinua y el cáñamo contienen todos los aminoácidos que su cuerpo va a utilizar como base para crecer y nutrir a su bebé.
7º
Los ácidos grasos Omega-3 son muy importantes durante el embarazo, tanto para
ti como para tu bebé. Hay dos tipos de ácidos grasos omega-3 que son
importantes en el embarazo; EPA y DHA. Tomar una mezcla de los dos va a ser muy
beneficioso para tu embarazo, pero es bueno para garantizar al menos 1.200 mg
de DHA al día. DHA tiene un enorme impacto en el cerebro tanto del bebé como de
la madre durante el embarazo. Ayudan al desarrollo del cerebro y la retina,
aumentan la función cognitiva y la inteligencia, reduce el riesgo de
desarrollar trastornos, y se cree que también reducen la gravedad de las
alergias. Para la madre. Hay evidencia de que reducen el riesgo de depresión
posparto y ayudan a aumentar la concentración y la memoria. DHA y EPA se
encuentran en los pescados grasos como las anchoas, las anchoas, almejas,
salmón y algunas algas. Sin embargo, los pescados tóxicos pueden ser un
problema. Asegúrese de comprar los peces silvestres, si es posible, desde
Alaska o Islandia. Si el pescado no es parte de sus alimentos, considere el uso
de algún suplemento de algas o un buen aceite de pescado de calidad para ayudar
en el desarrollo del cerebro de su bebé. Fuentes vegetarianas de Omega-3 son
las semillas de chía, lino y cáñamo (además del aceite de la semilla), y Sacha
inchi.
8º La vitamina B6 puede ayudarte si sufres de nauseas matinales. Esta vitamina ayuda a tu hígado a desintoxicar el exceso de hormonas, que, para muchos médicos, es la causa de las náuseas mañaneras. Se puede encontrar en las carnes rojas y las aves de corral orgánica, pescado, frijoles, nueces, lentejas, plátanos, batatas y aguacates. Si te sientes mareada, puedes buscar cualquiera de los suplementos con vitamina B6 como P5P para ayudar a no vomitar.
9º El embarazo puede tirar por la ventana la dieta que tenías cuidadosamente planeada. Puede, por ejemplo, percibir no puedes comer carne durante el embarazo y tendrá que convertirte al vegetarianismo o el veganismo para sentirte saludable y llena de energía durante el embarazo. Si eres vegana o vegetariana, asegúrese de estar comiendo suficientes proteínas, hierro, calcio y otras vitaminas. Tu médico puede ayudarte a tomar las decisiones correctas que ayudarán a satisfacer no sólo tus necesidades, pero también al crecimiento de tu bebé.
10º Una dieta balanceada es siempre importante, más aún en un embarazo. Es fácil caer en el hábito de comer los mismos alimentos todo el tiempo, especialmente si estás con nauseas y vomitando. Siempre que te sientas bien, procure añadir diferentes alimentos a tu dieta, preferiblemente todos los días. Tu energía aumentará y esto te ayudará a mantener tu peso de una manera saludable.
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Vive con Pasión!
Fátima Arbelo
Tu coach
